Самогипноз: как работает, техники для начинающих и пошаговая инструкция

Самогипноз обозначает навык самостоятельно входить в состояние суженного, направленного внутрь внимания и давать себе внушения в этом состоянии. От обычной задумчивости его отличает намерение: человек заранее решает, зачем он входит в транс и что хочет изменить. Самогипноз применяют для снятия напряжения, улучшения сна, подготовки к выступлению и работы с привычками; клинические состояния он не лечит.

Коротко о главном

Что такое самогипноз простыми словами? Умение по собственному решению переключить внимание с внешнего мира на внутренний, расслабиться и в этом состоянии дать себе установку, которую сознание в обычном режиме отбрасывает.

Чем самогипноз отличается от гипноза? Тем, кто ведёт. В гипнозе состояние наводит другой человек, в самогипнозе вы сами и оператор, и субъект. Механизм тот же.

Чем самогипноз отличается от медитации? Целью. Медитация в большинстве традиций направлена на наблюдение без изменения. Самогипноз всегда содержит задачу: конкретное состояние или установку, ради которой вы вошли в транс.

Сколько нужно времени? Один сеанс от пяти до двадцати минут. Навык входа обычно ставится за одну-две недели ежедневных коротких упражнений.

Как работает самогипноз

Гипнотический транс не является ни сном, ни потерей сознания. Это состояние, в котором внимание сужено и удерживается на чём-то одном, критическая оценка ослаблена, а образы и ощущения воспринимаются ярче обычного. В таком режиме человек бывает много раз в день: когда зачитывается книгой, ведёт машину по знакомой дороге и не помнит поворотов, «зависает» глядя в окно. Самогипноз делает это состояние управляемым.

Внушение в трансе работает потому, что снижается сопротивление. В обычном состоянии установка «я спокоен перед выступлением» вызывает внутреннее «нет, не спокоен». В трансе оценивающая часть притихает, и та же фраза принимается как описание, а не как спор. Образ спокойного выступления в этот момент связывается с состоянием тела, и в реальной ситуации возникает уже знакомым.

Ещё один механизм связан с телом. Расслабление в трансе замедляет дыхание и снижает мышечный тонус; тело подаёт сигнал «опасности нет», и тревога уходит физиологически, а не по уговору.

На что самогипноз влияет, а на что нет

Хорошо поддаются: стресс, напряжение и усталость, тревожность и волнение перед событием, засыпание, концентрация, мелкие привычки, ощущение боли при известной причине (например, зубной), настрой на тренировку или работу.

Плохо или никак: заболевания, клиническая депрессия и тревожные расстройства как единственный метод, зависимости с физиологическим компонентом, ситуации, где проблема внешняя. Самогипноз не даёт «непреодолимой силы воли» и не заменяет ни врача, ни решения. Он меняет состояние, из которого вы решаете и действуете. Исследования гипноза как дополнения к лечению чаще всего находят эффект именно там, где нужен контроль над реакцией: при боли, тревожности и нарушениях сна.

Пошаговая инструкция для начинающих

Подготовка

Выберите двадцать минут, когда вас не потревожат. Сядьте в кресло с опорой для головы или лягте; в положении лёжа новички часто засыпают, поэтому для тренировки навыка лучше сидеть. Сформулируйте задачу одним предложением в настоящем времени и без «не»: «Я отдыхаю и восстанавливаюсь», «Я говорю спокойно и уверенно».

Вход в транс

1. Фиксация внимания. Выберите точку чуть выше уровня глаз и смотрите на неё, не напрягаясь. Через минуту-две веки потяжелеют; позвольте им закрыться.
2. Дыхание. Удлините выдох: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Пять-десять циклов. Если сложно удерживать ритм, подойдёт квадратное дыхание.
3. Расслабление по телу. Проведите вниманием от макушки до стоп, отмечая, как каждый участок тяжелеет и теплеет. Не заставляйте, замечайте.
4. Углубление. Представьте лестницу или спуск и считайте от десяти до одного, на каждой ступени отпуская ещё немного напряжения. Ощущение «сползания» и есть переход.

Внушение

Проговорите внутри подготовленную фразу три-пять раз, спокойно, как констатацию. Подкрепите образом: увидьте, услышьте и почувствуйте себя в нужном состоянии так, будто это уже происходит. Побудьте в этом образе минуту.

Выход

Считайте от одного до пяти, добавляя на каждом счёте бодрость: «На счёт пять я открываю глаза, чувствую себя свежим и ясным». Потянитесь, подвигайте руками. Выход важен так же, как вход: без него остаётся вялость.

Тренируйтесь ежедневно по десять минут в одно и то же время. Навык накапливается: через неделю вход занимает минуту, а не десять.

Классические техники самогипноза

Метод Эмиля Куэ

Французский аптекарь Эмиль Куэ в начале XX века предложил простейшую форму: утром и вечером в расслабленном состоянии повторять двадцать раз «С каждым днём мне во всех отношениях становится лучше и лучше». Смысл не в тексте, а в регулярности и отсутствии усилия: фраза произносится монотонно, без попытки «поверить».

Аутогенная тренировка Шульца

Немецкий психиатр Иоганн Шульц в 1930-е систематизировал самовнушение в шесть стандартных упражнений: тяжесть в конечностях, тепло, спокойное сердцебиение, ровное дыхание, тепло в солнечном сплетении, прохлада лба. Каждую формулу осваивают по одной-две недели. Аутотренинг ближе всего к самогипнозу по механике и часто служит его первой ступенью.

Метод Бетти Эриксон (3-2-1)

Бетти Эриксон, жена Милтона Эриксона, описала способ, который используют в эриксоновском подходе как основной для самостоятельной практики. Сидя с открытыми глазами, отметьте три вещи, которые видите, три звука, которые слышите, три ощущения в теле, проговаривая каждое про себя. Затем по две вещи в каждом канале, затем по одной. К этому моменту глаза обычно закрываются сами. Продолжайте с закрытыми глазами, отмечая внутренние образы, звуки и ощущения. Метод хорош тем, что не требует воображения: он опирается на то, что и так есть. Подробнее об основе метода в статье про эриксоновский гипноз.

Визуализация с якорем

Из арсенала НЛП. В трансе вспомните ситуацию, где вы были в нужном состоянии, воссоздайте её в картинке, звуке и ощущении, и на пике сожмите пальцы или прикоснитесь к запястью. Повторённый несколько раз, этот жест становится якорем, который вызывает состояние и вне транса.

Три коротких протокола на каждый день

Эти протоколы мы давали читателям раньше, они по-прежнему работают как быстрые упражнения, когда нет двадцати минут на полный сеанс.

1. Для отдыха: «Лестница вниз»

Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза и представьте лестницу из десяти ступеней. На каждой ступени проговаривайте: «Я всё глубже расслабляюсь». На десятой дайте установку: «Сейчас я отдыхаю. Тело и разум восстанавливаются». Подходит перед сном и после тяжёлого дня.

2. Для фокуса: «Точка концентрации»

Найдите точку перед собой: ручку, пятно на стене, пламя свечи. Смотрите на неё и повторяйте: «Я сосредоточен. Только это важно сейчас». Через две-три минуты закройте глаза и представьте, как внимание собирается в узкий луч. Помогает перед работой, разговором, обучением.

3. Для энергии: «Сценарий силы»

Вспомните ситуацию, где вы были на подъёме: уверены, активны, вдохновлены. Воссоздайте картинку, звук, ощущение. Скажите: «Я могу войти в это состояние прямо сейчас» и сделайте телесный якорь, например сожмите кулак. Это связка самогипноза с якорением: транс усиливает состояние, якорь закрепляет.

Частые ошибки

• Стараться. Транс не достигается усилием; чем больше стараетесь «войти», тем дальше он. Помогает установка «мне интересно, что произойдёт».
• Формулировать через «не». «Я не волнуюсь» содержит волнение. Нужно «я спокоен».
• Ждать особых ощущений. Многие не чувствуют «провала» и решают, что ничего не вышло. Признаки транса скромные: тяжесть, тепло, замедление мыслей, потеря счёта времени.
• Пропускать выход. Остаётся вялость, и следующий раз не хочется.
• Менять внушение каждый день. Одна задача на одну-две недели.
• Практиковать в постели перед сном каждый раз. Навык превращается в снотворное и не переносится на дневные задачи.

Противопоказания и меры предосторожности

Самостоятельно не практикуют при психотических расстройствах, эпилепсии, в остром состоянии после травмы, при тяжёлой депрессии. Люди с паническими атаками начинают с короткими сеансами и с открытыми глазами (метод Бетти Эриксон), потому что резкое расслабление иногда вызывает тревогу. При любом хроническом заболевании самогипноз используют как дополнение к лечению, согласовав с врачом. Не занимаются за рулём и при работе с механизмами: транс снижает реакцию.

Самогипноз, медитация, аффирмации: что выбрать

Все четыре совместимы. Медитация тренирует внимание, которое нужно для входа в транс; аффирмации работают, если произносить их в трансе; аутотренинг является структурированной формой самогипноза.

Где учиться

Основам самостоятельной практики можно научиться по описанию выше, но глубину и надёжность транса ставит опыт, когда кто-то ведёт вас первые несколько раз и вы запоминаете состояние телом. В Институте НЛП самогипноз проходят на онлайн-курсе «Самогипноз. Непреодолимые внушения», а очно он входит в программу курса «Эриксоновский гипноз», где участники учатся и вести других, и работать с собой. Тем, кого интересует работа с состоянием как таковая, стоит посмотреть на генеративный транс.

Частые вопросы

Можно ли застрять в трансе? Нет. Транс либо переходит в обычный сон, либо заканчивается сам при внешнем раздражителе. Выход по счёту нужен для бодрости, а не для безопасности.

Через сколько виден результат? Расслабление и сон улучшаются с первых сеансов. Изменение привычек и реакций требует одной-трёх недель ежедневной практики с одним внушением.

Что делать, если не получается войти в транс? Начните с метода Бетти Эриксон: он не требует ни расслабления, ни воображения. И снизьте ожидания: лёгкая тяжесть в руках уже транс.

Можно ли практиковать несколько раз в день? Да, короткие сеансы по пять минут два-три раза в день эффективнее одного длинного раз в неделю.

Подходит ли самогипноз детям? Подросткам под руководством взрослого подходит; с младшими работают через игру и образы, и это уже задача специалиста.

Обязательно ли учиться у специалиста? Для бытовых задач нет. Для работы с болью, страхами и устойчивыми привычками первые сеансы с ведущим экономят месяцы проб.